ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN EN ADULTOS
¿Qué es la frustración? Es el sentimiento que surge
cuando no logramos conseguir lo que queremos o deseamos, esa reacción de
molestia, ansiedad, depresión, angustia, enfado… El problema no está en el
dolor o la frustración que experimentamos, si no en nuestra actitud ante ellos.
No vemos el dolor como algo soportable, sino que lo vemos como algo totalmente
destructivo que acabará con nosotros rápidamente si no lo mitigamos. No
consentimos que haya dolor en nuestras vidas, pensamos que es horrible y
tremendamente injusto sufrir eso. ¿Hay algo que hacer al respecto?
¿Qué es la frustración? Es el sentimiento que surge
cuando no logramos conseguir lo que queremos o deseamos, esa reacción de
molestia, ansiedad, depresión, angustia, enfado… El problema no está en el
dolor o la frustración que experimentamos, si no en nuestra actitud ante ellos.
No vemos el dolor como algo soportable, sino que lo vemos como algo totalmente
destructivo que acabará con nosotros rápidamente si no lo mitigamos. No
consentimos que haya dolor en nuestras vidas, pensamos que es horrible y
tremendamente injusto sufrir eso. ¿Hay algo que hacer al respecto?
La frustración es parte de la vida, no podemos
evitarla, ni huir de ella, pero sí podemos aprender a manejarla y superarla. De
bebés, cada vez que pedimos algo, los adultos de nuestro alrededor se esfuerzan
por darnos aquello que pedimos, y es lógico ya que nuestras demandas suelen
corresponder a necesidades primarias como comer o dormir. Conforme vamos
creciendo, empezamos a vivir experiencias que nos generan frustración, ya que
dejamos de querer solamente cosas básicas, para pasar a desear cosas que no son
totalmente necesarias para nuestra supervivencia.
Es una tarea difícil por
parte de los padres ir demorando estas gratificaciones, pero totalmente crucial
a la hora de desarrollar la tolerancia a la frustración. La clave está en que
desde pequeños nos vayamos acostumbrando a no tener inmediatamente lo que
queremos, a saber esperar, a no desquiciarnos y tener rabietas cuando nos piden
una contraprestación o un tiempo para conseguirlo. Si esto no sucede, si a ese
niño que va creciendo sus padres y demás entorno le siguen dando todo cuanto
pide, todo cuando “necesita” al instante, este niño cuando sea adulto, no habrá
adquirido o desarrollado herramientas para controlar su malestar. De esta
manera, este adulto experimentará gran
malestar cuando le pongan límites, cuando no pueda satisfacer sus deseos de
forma inmediata, y querrá poner fin de rápida a esa desagradable sensación que
no sabe manejar.
En consecuencia, será un adulto que solamente piense en su
bienestar en tiempo breve, sin tener en cuenta las consecuencias a medio y
largo plazo. No es ilógico entonces que ante cualquier adversidad u obstáculo
que encuentre una persona con esta carestía de habilidades para manejar el
malestar, se desmotive y abandone la actividad o proyecto en el que había
puesto su esfuerzo. Esta falta de tolerancia está ligada a las creencias de que
todo en la vida debe ser fácil y nada debe generarle malestar, ya que el dolor
es algo horrible e insoportable. ¿ Cómo
podemos cambiar estas creencias?
En primer lugar, es necesario reconocer que el mundo
no gira entorno a lo que deseamos, y que no siempre vamos a conseguir todo lo
que queremos. Además, es beneficioso pensar en que las recompensas a largo
plazo suelen ser mayores que a corto plazo, es decir, que a veces nos
conformamos con poco por querer tenerlo de forma inmediata, antes de esperar un
tiempo y conseguir recompensas mayores. Es innegable que el malestar y el
sufrimiento son desagradables, pero no insoportables, ya que podemos aprender
de ellos y fortalecernos, logrando un mayor nivel de bienestar. Todo depende de
la actitud y forma de pensar con la que queramos abordarlos.
En segundo lugar, es beneficioso no dejarse llevar
por las emociones (frustración, tristeza, cólera, enfado, rabia…). Esto nos
permitirá reflexionar y analizar la situación, de modo que podamos buscar
alternativas para conseguir nuestros objetivos, lo que nos ayudará a tener
mayor capacidad de recuperación emocional y nos dará una mayor estabilidad.
En tercer lugar podemos tener en cuenta diferentes
técnicas, que ayudan a aumentar la tolerancia a la frustración y la capacidad
de afrontamiento. Podríamos tener en cuenta las siguientes:
- § Frase llave: consiste en una autoverbalización significativa para que la persona abandone los pensamientos que le llevarían a conductas inadaptadas y sustituirlos por otros que le lleven a afrontar la situación, buscar alternativas de solución etc. De esta manera la persona no focaliza la atención en el malestar si no en la solución del problema.
- § Enfriamiento emocional: se busca reducir el impacto emocional y darse el tiempo necesario para tomar decisiones.
o
Técnica
del vecino: la persona debe pensar en qué consejos le daría a un vecino o
amigo, distanciándose del problema y por tanto de los sentimientos.
o
Darse
tiempo: evitar el análisis o reflexión hasta que se haya producido un
enfriamiento emocional. Es lo que conocemos como “pensar en frío” o
“consultarlo con la almohada”. Ayuda practicar actividades agradables o
placenteras.
- § Técnica del ramillete o de las 5 alternativas (solución de problemas): consiste en buscar 5 alternativas para conseguir la meta, y valorar sus ventajas e inconvenientes. Es necesario tener en cuenta que la solución ideal no existe, por lo que buscaremos la que tenga más ventajas, o la que nos suponga inconvenientes más soportables.
- § Técnica del grano (competencia social): el objetivo es expresar el malestar sin que esto afecte a las conductas. Hay dos tareas que se trabajan con esta técnica: expresar una crítica y recibirla.
- § Técnica del teléfono (aprendizaje de los errores): esta estrategia nos puede resultar muy útil si tenemos en cuenta los 4 pasos clave: analizar la situación, identificar la conducta inadaptada, concretar qué cosas se han hecho bien y por último, pensar en una conducta alternativa, que incluya los aspectos positivos de la conducta inadaptada anterior. De esta manera se va consiguiendo, mediante aproximaciones sucesivas, una alternativa “óptima”, ya que se van “puliendo/limando” los errores cometidos.
- § Técnica del zig-zag (cultivar la paciencia y la constancia). Las personas que carecen de tolerancia a la frustración, presentan un pensamiento dicotómico. En contraposición, con esta técnica, se busca que la persona entienda que hay altibajos.
o
“Ahora,
ya”: serían frases que se diría una persona impaciente o que se exige mucho.
Esto produce que al no conseguir inmediatamente lo que quieren (metas no
realistas), abandonen la tarea.
o
La
“escalera”: se desglosa la tarea final en submetas o partes, para que la
persona vaya viendo como poco a poco va consiguiendo objetivos.
o
El
“zig-zag”: el objetivo es facilitarse los fines, dividiendo las metas en
submetas, y teniendo en cuenta que en ocasiones, deben realizarse retrocesos
(zag) para seguir avanzando (zig) hacia el objetivo y llegar a la meta. De esta
manera, los logros se consiguen en ziz-zag, siendo los retrocesos vistos como
oportunidades para analizar la situación, replantearse cómo conseguir los
objetivos etc. Con esta técnica, la persona al experimentar un retroceso, no
sentirá desesperanza, sino que deberá mantener la calma, la paciencia, la
constancia para seguir acercándose a su objetivo.
Por último, para desarrollar la tolerancia a la
frustración, sería recomendable tener en cuenta las siguientes ideas:
- § Ser consciente de la frustración, analizar nuestras reacciones.
- § Distinguir entre deseos y necesidades, ya que unos necesitan la satisfacción inmediata, y otros, pueden esperar.
- § Controlar los impulsos y valorar las consecuencias de nuestros actos.
- § Aprender a soportar el dolor, ya que no nos va a destruir.
- § Controlar el ambiente, evitar las cosas, personas o situaciones que nos puedan frustrar, en la medida de lo posible.
Ya que la tolerancia a la frustración es una
habilidad que se aprende desde niños, se pueden tener en cuenta los siguientes
pasos para que domine su malestar de forma práctica y paulatina:
- § Dejar que experimente pequeñas frustraciones a diario.
- § Evitar la sobreprotección.
- § Poner límites y normas desde pequeños.
- § Aprender que los actos tienen consecuencias negativas o refuerzos positivos, según cómo se realice la tarea.
- § Facilitar la autonomía y crecimiento personal.
- d Dedicar tiempo y esfuerzo a la educación de los hijos y aportarles experiencias personales para que aprendan.
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