Herramientas para reducir tu ira

La irritación, como todas las emociones es la consecuencia de tus pensamientos, de la interpretación que le des los hechos. El problema está en el significado que le des a la situación, no en la situación en sí. Es cierto que todos los días te suceden contratiempos o experiencias negativas, pero los sentimientos dependen de cómo te lo tomes.

Muchas veces la irritación está generada por distorsiones cognitivas, pensamientos equivocados que te llevan a malinterpretar la situación, a ver solo la parte negativa y a no saber manejar tus propias emociones, por lo que pierdes el control, y esto no le conviene a tu salud.

Te preguntarás qué tipos de distorsiones cognitivas hay y qué puedes hacer para combatirlas, ¿verdad? ¿Quieres aprender a detectarlas para poder manejarlas? ¿Quieres reducir tu irritación? Toma nota, ya que tienes que estar alerta para poder descubrir cuando te suceden:

·         Etiquetación: cuando describes a la persona que te ha perjudicado, lo haces de manera negativa. Dices que la persona “es así” en lugar de pensar que “en esa situación concreta, se ha comportado de esa manera”. Repites en tu cabeza todas las cosas que te disgustan (por lo que solo prestas atención a las cosas negativas, como un filtro mental) e ignoras las que te gustan (descalificas o minimizas lo positivo). Esto hará que te sientas cada vez más indignado y furioso, culpando a la otra persona, sin tener en cuenta lo único que consigues es empeorar la situación.

·         Lectura de pensamiento: cuando inventas motivos para explicar el comportamiento de los demás, ya que no son los motivos reales que han hecho que la otra persona actúe de una manera u otra.

·         Magnificación: cuando exageras la situación, las emociones, la duración y la intensidad de tu enfado. Esto puedes identificarlo pensando en “cuando haces una montaña de un granito de arena”. 

·         Debería y no debería: cuando algo no te gusta de otra persona, dices que “no debería haberlo hecho”. Es importante que tengas en cuenta que no siempre vas a obtener lo que quieres de las situaciones, y no por ello es algo injusto, no te frustres. Son irracionales cuando piensas que deberías obtener lo que quieres de forma inmediata y si no lo consigues tienes una “pataleta”. No existe una justicia absoluta: lo que para ti es justo, para otras personas puede no serlo, ya que es algo subjetivo, personal.

¿Crees que te ha sucedido alguna vez alguna de estas distorsiones? ¿Te han ayudado a solucionar alguna situación? Ahora ya sabes que son errores de pensamiento, que te generan emociones negativas. ¿Quieres conocer algunos métodos para reducir tu irritación en las situaciones que no puedes obtener beneficios? Será importante que tengas en cuenta lo siguiente:

·       Desarrolla el deseo: apunta en una hoja las ventajas y desventajas de sentirte irritado y actuar guiado por la ira. Piensa en las consecuencias que a corto y a largo plazo esto te va a producir. Si no lo haces, tendrás el deseo de defender y justificar tu irritación.

·         Enfría los pensamientos acalorados: coge un folio y haz dos columnas, una con los pensamientos acalorados, que te producen irritación, y otra con pensamientos fríos, que no te producirían este malestar.

·         Controla las técnicas de imaginación: los pensamientos acalorados te producen irritación incluso varios minutos después de la discusión o del evento estresante. Para controlar estas imágenes que están en tu cabeza hay dos métodos muy útiles: utiliza el humor y la detención del pensamiento (intenta decir en voz alta ¡stop!, mientras golpeas la mesa e intentas cambiar tus pensamientos).
·         Reescribe las reglas: puedes revisar tus reglas sobre las relaciones interpersonales y adecuarlas si crees que no son muy realistas.
·   Aprende a esperar lo absurdo: descarta las expectativas de recibir algo bueno de ciertas situaciones. E esta manera no te irritarás si no consigues lo que querías.

·         Practica la manipulación consciente: si en lugar de castigar a la persona que ha hecho algo que no te gusta, la recompensas por lo que te gusta, obtendrás resultados mucho más positivos, y evitarás discusiones y resentimientos. 

·     Reduce los “debería”: haz una lista de porqué la persona no “debería” haber actuado de esa manera. ¿son realistas? ¿tienen sentido? Seguramente tengas que negociar, no siempre se puede ganar sin perder algo a cambio.

·       Intenta negociar: felicita a la persona por lo que ha hecho bien, encuentra algo en lo que coincidáis (de esta manera conseguirás que te escuche) y luego aclara tu punto de vista con calma. 

·      Desarrolla la empatía: lo conseguirás si comprendes a la otra persona, sus pensamientos y motivaciones.

¿Has tomado nota? ahora puedes hacerlo todo a la vez, haciendo un “ensayo cognitivo”, imaginando cómo pondrías en práctica todas las herramientas anteriores. Pon en práctica en tu imaginación diferentes situaciones varias veces a la semana, así cuando sucedan, estarás preparado para manejar la situación.

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